등산 능력 향상 요령

아무리 낮은 산이라도 산꾼은 산을 얕보지 않는다. 산은 많은 능선과 계곡이 갈라지고 모이며 완만한 사면과 절벽을 동시에 가지고 있다. 등산가란 산이 지닌 다양한 난관을 모두극복할 능력을 갖춘 사람을 말한다.

 

워킹을 효율적으로 하는 방법은 디딜 때 가급적 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 디디는 습관을 길려야 한다. 알고 있는 것보다  중요한 것은 실천이다.

 

오르막은 올리는 쪽의 발끝과 무릎, 명치가 일치해야 수월하게 무게중심을 앞으로 옮기며 오를 수 있다.  레스트 스텝은 무게중심에서 땐 쪽 다리는 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들어가지 않게 0.2~0.5초 정도 근육에 휴식을 취하도록 한다.

 

보행시 호흡법은 1분당 약 150리터이지만 코로만 들이마실 수 있는 양은 57리터에 불과하다. 숨이 가쁘지 않도록 코와 입으로 충분히 호흡하는 것이 좋다. 평상시는 코로 호흡을 해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 하고 먼지,미생물, 세균 등을 걸러주는 효과가 있다. 산소를 가장 경제적으로 흡입하는 방법은 복식호흡이다.

 

사점(bead point)극복 후 세컨드 윈드(Second Wind)상태 만들기

세컨드 윈드(second wind)로 페이스 조절은 우리말로 제2의 호흡기, 제2의 정상상태로, 운동으로 인한 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태를 말한다.

 

사점(bead point)은 유산소운동을 할때 심폐기능이 한계점에 이르러 호흡곤란, 가슴통증, 두통 등 고통으로 운동을 멈추고 싶은 느낌이 드는 순간을 말한다. 이 상태에서 무리하게 운동을 지속할 경우 사망하는 일이 생길수도 있다. 곧 “죽음의 한계점” 이라고 한다.

 

사점에 접어든 후 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 통상 운동에서 30초 내에서 2분정도라고 하지만 등산 중에는 3~5분 정도까지 걸릴 수 있다. 사람의 고통은 최대 5분정도까지 참고 산행을 계속하면 신체가 변하기 시작한다.

 

우리 몸이 알아서 “어~ 이 사람이 운동을 세게 하고 있네, 그렇다면 강한 운동에 적합하도록 신체 상태를 바꿔줘야지”라는 변화를 일으키는 것이다. 세컨드 윈드 상태가 되면 숨막힘이 없어지고 호흡이 길어지며, 심장박동 수도 안정되고, 통증도 사라져 운동을 계속하고 싶은 의욕이 회복된다.

 

세칸드 윈드는 우리말로 '제2의 호흡기' 또는 '제2의 정상상태' 로  사점에 도달한 후 운동을 지속할 때 나타난다. '운동으로 인한 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태'라고 할 수 있다.  원리가 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았지만 운동전에는 혈액의 80% 정도가 두뇌와 내장에 머물러 있다가 운동을 지속하면 활동근육과 심폐기관 쪽으로 80% 정도가 두뇌와 심폐기관 쪽으로 80% 몰리면서 운동할 상태를 만들어주는 것으로 이해한다.

 

이것은 마치 산꾼들이 흔히 “산행 초반은 힘들어도 바짝 땀 흘리고 나면 몸이 풀어진다고 애기할 것과 같은 이론이다. 세컨드 윈드 상태가 되었을 때 몸이 한결 편해지는 것은 산소부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변으로 배출되며, 허파는 산소 흡수 능력이 높아지고 심폐기능이 더욱 힘차게 피를 내보낼 수 있으며, 모세혈관도 확장되어 부족했던 산소를 근육으로 많이 공급할 수 있게 되기 때문이다. 또한 엔돌핀이 분비되며, 스트레스 물질을 분해시킴으로써 고통에서 해방시켜주는 즉 마운틴오르가줌을 준다.

 

그러나 견딜 수 없을 정도 힘든다면 잠시 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한 후 출발한다.

사점에 도달했을 때의 운동강도가 100이라면 90정도로 낮춰서 쉬지 않고 계속 오르며 세칸드 윈드를 맞는다. 세관드 윈드를 알고 산에 오르면 힘든 오르막의 보행이 즐거워진다. 마라톤에서 페이스를 조절하는 뛰는 것과, 경쟁에서 막판 몰아붙이기 원리와 같은 것이다.

 

외국의 과학적인 운동처방기관의 실험에 따르면 세컨드윈드에 대해 충분히 설명하고 이해를 한 A그룹과 그렇지 안흔 B그룹 각 50명에게 동일한 장거리 운동을 실시하게 한 결과 B그룹은 절반정도가 중도 포기했지만 A그룹은 불과 2-명만 포기했다고 한다. '세칸드 윈드'를 알고 산에 으르면 힘든 오르막의 보행이 즐거워 질 수 있다.

 

보행법에는 알파인스틱의 평지 보행법이 있다. 전진하는 발 뒤에 스틱을 짚어 밀어주고, 내리막에는 스틱을 30센티 정도 앞에 짚고 의지하며 몸을 내리는 방법이다.

 

산행 전후에느 기본 스트레칭 발끝 부분을 계단 끝에 두고 종아리 근육을 서서히 내려 멈춘 상태로 15-30초 정도 뒷굽을내려 다리를 쫙펴주는 자세를 유지하는 방법이다. 즉종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜주는 자세다. 

 

허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 풀어주는  동작이다. 손으로 발목을 뒤로 잡고 당겨준다. 스틱으로 균형을 잡고 자세를 15-30초 정도 지속한다. 허벅지 두 근육을 풀어주는 자세는 양손으로 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겨 15초정도 지속하면 엉덩이 허벅지 뒤 근육과 허리근육까지 이완된다.

 

다리 뒤 근육 전체를 풀어준는 자세는 손은 허리에 두고 앞굽이 자세를 한다. 다리를 굽히지 말고 펴주며 뒤발 바닥을 들지 않고 땅에 밀착시켜 근육이 펴지도록 한다. 15초 정동 양발을 번갈아 한다.